Растительная диета – что это, польза и советы для начинающих

Растительная диета или веганство и сыроедение не всегда являются синонимами здорового питания. Важно обращать внимание не только на происхождение продуктов, но и на их качество.

Сейчас существует множество диет, обещающих быстрый эффект. Это объясняется тем, что многие склонны к крайностям: празднуют с переполнением тарелки, а затем голодают пытаясь компенсировать перебор. Регулярные стрессы из-за неуравновешенного питания формируют у нас отношение к пище как к чему-то вредному и нежелательному. И все же не вся еда должна быть вредной. Так почему же мы стараемся избегать пищи и обвиняем ее во всем?

Несколько интересных фактов

Мы становимся тем, чем питаемся. И, наблюдая за разными здоровыми традициями питания по всему миру, можно легко прийти к выводу, что вредные продукты не принесут благодетели на здоровье. Например, есть чипсы, заправленные газировкой, не стоит ожидать хорошей кожи или стройной фигуры.

Доказано, что:

То, что мы едим, гораздо больше влияет на здоровье, чем генетика или вредные химические соединения.

Питание может лечить гораздо быстрее и эффективнее большинства дорогостоящих лекарств, и к тому же побочных эффектов не будет.

Сбалансированный рацион способен снизить вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака, инсульта, артрита и других болезней. Все эти факты доказывают важность правильного питания, но даже зная это, мы допускаем ошибку.

Сыроедение: не лучшая альтернатива

Сыроедение и вегетарианство, конечно, могут оказаться полезными, но не гарантируют здоровья. Сырые овощи и фрукты могут быть полезны, однако только наличие такого меню для веганов не является залогом благополучия. Не каждый веган употребляет подлинные природные продукты, поэтому польза от такого питания не всегда присутствует.

В Украине сыроедение становится еще более сложным, ведь в холодные месяцы многие доступные овощи не являются естественными и могут принести вред. Вместо этого следует делать акцент на продуктах, выращенных без использования химических добавок и пестицидов.

Растительная диета

Это питание, в котором на первом месте стоят продукты в своем природном виде: фрукты, овощи, бобовые, семена, орехи, злаки. Она не требует строгих запретов, это просто здоровый образ жизни.

Доктор Колин Кэмпбелл, выдающийся биохимик и диетолог, отмечает, что цельная растительная диета не является ни вегетарианской, ни сыроедной, хотя и черпает много пользы от растительной пищи. Она приводит к положительным изменениям в здоровье и позволяет организму получить все необходимые питательные вещества и витамины без употребления вредных продуктов и добавок, оказывающих значительное негативное влияние на организм.

Переход на растительную диету: с чего начать?

Начать переход на растительную диету для начинающих следует с небольших шагов. Резкое изменение пищевых привычек, например полный переход на овощи и яблоки, может повлечь за собой дискомфорт и негативно повлиять на здоровье. Именно поэтому наилучшим вариантом станет постепенная корректировка рациона, позволяющая адаптировать организм к новым условиям.

Первый этап должен включать в себя гибкий вегетарианизм или флекситерианство. Такой рацион предполагает значительное сокращение потребления мяса и рыбы, при этом разрешается иногда их употреблять. Это позволяет постепенно снизить количество животных жиров без резкого их исключения.

По мере адаптации организма, следует увеличивать количество растительных продуктов в ежедневном рационе, тем самым снижая объем пищи животного происхождения.

Поскольку растительная пища, как правило, содержит много клетчатки, организм требует времени адаптироваться к ее большему количеству. Чтобы избежать неприятных ощущений в желудочно-кишечном тракте, таких как вздутие живота, следует постепенно увеличивать потребление клетчатки, в частности не забывая о достаточном употреблении жидкости, поскольку это может помочь облегчить процесс адаптации.

Основание – это необработанные или минимально обработанные растительные продукты. Важно отказаться от пищевых и рафинированных добавок: рафинированный сахар, мука, а также от жиров животного происхождения.

Прогрессивный подход предполагает употребление растительной пищи без обработки, в ее самом естественном виде, при этом не следует соблюдать жесткие ограничения относительно способов ее приготовления.

Растительная диета для здоровья: четыре правила

1. Веганские продукты в магазине должны быть максимально близки к естественному виду и иметь минимальную обработку, однако это не означает, что все должно употребляться в сыром виде.
2. Качество пищи важнее количества калорий. Калории бывают разные по своей пользе для организма: то, что придает энергию и здоровые витамины, приносит гораздо больше пользы, чем калории из вредных продуктов.
3. Нужно полностью исключить продукты животного происхождения: мясо, молочку, яйца, рыбу, птиц, морепродукты.
4. Не бойтесь природных углеводов, содержащихся в растительных продуктах, они сопровождаются витаминами, клетчаткой и важными нутриентами, в отличие от рафинированных сахаров.

Запомните, что цельная растительная диета – это комплексный и научно доказанный подход к здоровью, стилю жизни, а не временная причуда. Она опирается на принципы, используемые в древних системах здоровья, таких как аюрведа и китайская медицина. Доктор Кэмпбелл подытожил эти истины, показав научно, что эта диета обеспечивает оптимальный баланс калорий и питательных веществ.

Польза растительной диеты

Одной из основных причин, почему следует рассмотреть переход на растительную пищу, является значительная польза, которую она приносит организму. Такое питание включает в себя большое количество полезных овощей, фруктов, бобовых, орехов, целебных растительных жиров и цельного зерна. Это обеспечивает организм витаминами, минералами, антиоксидантами и другими важными элементами, благотворно влияющими на активность и чистоту сосудов.

Растительная диета может оказывать положительное влияние на умственную деятельность, поскольку обеспечивает кровь необходимыми веществами для улучшения когнитивных функций. Также она способствует повышению чувствительности клеток к инсулину, что снижает вероятность развития диабета 2 типа. Учитывая, что растительная пища богата клетчаткой, она помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови после еды.

Не считая того, таковой подход к питанию может содействовать понижению массы тела. Веганское меню для похудения, что преимущественно состоит из растительных продуктов, имеет низкую калорийность, что позволяет держать нормальный вес и снижает риск развития ожирения.

Главные преимущества растительной диеты положительно влияют на здоровье сердца и сосудов. Большое количество полезных жирных кислот, витаминов, минералов и клетчатки помогает снижать уровень холестерина и кровяное давление, что в свою очередь уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт или ишемическая болезнь сердца.

Кроме того, многие люди переходят на растительную пищу по экологическим причинам. Производство овощей занимает гораздо меньше природных ресурсов, чем разведение животных для мяса. Это позволяет сократить выбросы парниковых газов. Дополнительно можно заметить, что выращивание растений требует меньше воды. К примеру, для производства одного килограмма говядины требуется около 15 000 литров воды, в то время как для того, чтобы вырастить килограмм помидоров, достаточно всего 214 литров.

Выбор диеты может быть также выгоден для планеты в целом, снижая потребность в водных и других ценных ресурсах.

В общем, диета положительно влияет на физическое здоровье и окружающую среду, что делает ее выгодной для людей, стремящихся внести вклад в сохранение планеты и улучшение личного самочувствия.

Меню для веганов

Указанную диету может назначить врач в случае проблем с лимфатической системой, например в случае истечения лимфы. Такое явление может привести к накоплению жидкости в брюшной полости или грудной клетке. Потребляя меньше жиров, вы помогаете организму снизить выделение лимфы, что может способствовать самоустранению проблемы.

Наша статья поможет вам сделать правильный выбор среди продуктов и блюд, отвечающих требованиям, а также научит, как внимательно проверять этикетки на упаковках продуктов, чтобы узнать их содержание жиров.

Основные правила диеты с минимальным содержанием жиров

• Употребляйте только продукты, не содержащие жиры.
• Для приготовления пищи используйте антипригарную посуду без добавления масла или маргарина.
• Для вкуса используйте нежирные приправы: кетчуп, горчицу, специи, травы, чеснок и лук.

Рекомендуемые продукты с минимальным содержанием жиров

Молочные:

• Обезжиренное молоко, йогурты, творог, мороженое, сыры.
• Все продукты должны быть с пометкой «обезжиренные» или «нулевые жиры».

Напитки:

• Черный кофе, чай с лимоном или обезжиренным молоком, соки.
• Избегайте кокосового молока, фруктовых коктейлей с высоким содержанием жиров и продуктов с добавлением жирных молочных компонентов.

Хлебобулочные изделия и злаки:

• Обезжиренные крупы, каши, макароны, хлеб, безжирные мафины и печенье.
• Отказывайтесь от еды с добавлением орехов, семян или кокоса.

Фрукты и овощи:

• Все свежие, замороженные или консервированные фрукты (за исключением содержащих жир).
• Овощи также рекомендуется употреблять в любом виде при условии, что в них нет жирных добавок или масла.

Протеины:

• Пригодны нежирные виды мяса птицы без кожуры (до 180 г в день), белки яиц, нежирные заменители яиц.
• Избегайте жирного мяса и рыб, содержащих высокий уровень жиров.

Жиры:

В день можно использовать до двух порций нежирных маслообразных спредов (Promise®, I Can't Believe It's Not Butter®) или средне-цепочные триглицериды.

Исключить какие-либо масла, маргарины, сыры с высоким содержанием жиров, кулинарные масла.

Продукты, которые необходимо ограничить или полностью исключить:

• Молочные с высоким содержанием жиров (полножирное молоко, йогурты, творог).
• Поджаренные блюда, приготовленные с добавлением растительного масла или маргарина.
• Десерты и другие блюда с добавлением масла, таких как пирожные или пиццы с жирной начинкой.
• Овощи и фрукты с маслом или жирами (например авокадо, оливки, кокос).

Советы по составлению меню:

Завтрак:

• Манная каша на обезжиренном молоке.
• Тост с джемом и чашка черного кофе с нежирным молоком.

Обед:

• Черная фасоль с гарниром из белого риса.
• Порошок для завтрака со вкусом клубники с обезжиренным молоком.

Ужин:

• Салат из свежих овощей с низкокалорийной заправкой.
• Спагетти с нежирным томатным соусом.

Питательные добавки и другие специализированные продукты можно приобрести как в местных аптеках, так и через интернет на разных платформах.