Кето-дієта, також відома як кетогенна дієта, є харчовим режимом, що використовується для зниження вмісту вуглеводів в організмі та сприяє переходу організму на використання жирів як основного джерела енергії. Основною метою кето-дієти є стимулювання процесу кетозу – стану, в якому організм виробляє кетони, що є альтернативним джерелом палива для мозку і м’язів.
Особливості кето-дієти
Принцип кето-дієти полягає в значному обмеженні споживання вуглеводів та підвищенні споживання жирів і помірному споживанні білків. Зазвичай кето-дієта передбачає, що 70-75% калорій отримується від жирів, 20-25% – від білків і лише 5-10% – від вуглеводів.
Одним із головних принципів кето-дієти є виключення або суттєве обмеження продуктів, багатих на вуглеводи, таких як цукор, хліб, макаронні вироби, картопля та фрукти. Замість цього, у дієті акцент робиться на жирних продуктах, таких як м’ясо, риба, яйця, оливкова олія, горіхи, насіння та молочні продукти з високим вмістом жирів, такі як сир та вершки.
Переваги й недоліки кето-дієти
Переваги кето-дієти включають можливе зниження ваги, покращення рівня цукру в крові, зниження ризику серцево-судинних захворювань та поліпшення рівня енергії. Деякі люди також відмічають полегшення симптомів епілепсії, оздоровлення шкіри та покращення концентрації.
Проте, кето-дієта має деякі недоліки. Вона може викликати почуття втоми, ослаблення фізичної витривалості, незручності при плануванні їжі та можливі дефіцити вітамінів та мінералів. Також важливо пам’ятати, що кето-дієта може не підходити для всіх і перед її початком слід проконсультуватись з лікарем або дієтологом.
Кому підходить кето дієта
Такий стиль харчування може підійти різним групам людей.
- Люди з надлишковою вагою або ожирінням: Кето-дієта може допомогти знизити вагу і зменшити вміст жиру в організмі. Шляхом зниження споживання вуглеводів і збільшення вживання жирів, організм переходить у стан кетозу, де жири стають основним джерелом енергії. Це сприяє зниженню апетиту і спалюванню внутрішнього жиру.
- Люди з цукровим діабетом типу 2: Кето-дієта може бути корисною для людей з цукровим діабетом типу 2, оскільки вона сприяє контролю рівня цукру в крові. Зниження споживання вуглеводів допомагає знизити рівень глюкози в крові і полегшує контроль над цукровими коливаннями.
- Люди з епілепсією: Кето-дієта використовується як допоміжний метод лікування для деяких дітей і дорослих з епілепсією, особливо для тих, у кого не ефективні традиційні методи лікування. Вона може допомогти зменшити інтенсивність та частоту епілептичних нападів.
- Спортсмени: Кето-дієта може бути корисною для спортсменів, особливо тих, які займаються витривалісними видами спорту. При переході на використання жирів як основного джерела енергії, організм стає більш ефективним у використанні жирових резервів під час тривалих тренувань.
Що можна їсти на кето дієті
- На кето-дієті основний акцент робиться на низькому вмісті вуглеводів, помірному споживанні білків та високому вмісті жирів. Ось декілька продуктів, які можна споживати на кето-дієті:
- М’ясо: свинина, яловичина, курка, індик, баранина і будь-яке інше нежирне м’ясо є добрим джерелом білка і жирів.
- Риба і морепродукти: Лосось, сардина, тріска, криветки, мідії та інші морські продукти містять високу кількість омега-3 жирних кислот і є відмінним джерелом білка.
- Яйця: Яйця є багатим джерелом білка і здорових жирів. Вони також можуть бути використані в різних стравах.
- Насіння і горіхи: Чіа, льон, гарбузові насіння, горіхи, мигдаль, грецький горіх та інші насіння і горіхи мають високий вміст жирів і низький вміст вуглеводів.
- Низькокрохмальні овочі: Брокколі, шпинат, капуста, кавун, авокадо, перець, помідори і інші низькокрохмальні овочі мають малу кількість вуглеводів і багато корисних речовин.
- Натуральні жири: Оливкова олія, кокосова олія, масло гірчичне, авокадова олія та інші натуральні жири можуть бути використані для приготування страв і додані до салатів.
- Сир і молочні продукти з високим вмістом жирів: Бринза, моцарела, сир чеддер, вершкове масло, грецький йогурт і сметана є хорошими джерелами жирів.
Рекомендації при кето-дієті
- Розрахуйте макроелементи: Визначте свої денні потреби в білках, жирах та вуглеводах. Зазвичай, на кето-дієті рекомендується споживати близько 70-75% калорій з жирів, 20-25% калорій з білків і 5-10% калорій з вуглеводів. Але точні співвідношення можуть варіюватися залежно від індивідуальних потреб та цілей.
- Споживайте натуральні та харчові продукти: Вибирайте якісні продукти, які багаті на поживні речовини. Ставте на першість нежирне м’ясо, рибу, яйця, низькокрохмальні овочі, оливкову олію, горіхи та насіння.
- Уникайте продуктів, що містять вуглеводи: Цукор, солодощі, хліб, паста, картопля та інші крохмалеві продукти повинні бути значно обмежені або виключені з раціону. Однак, слід бути уважним при виборі продуктів, оскільки деякі харчові продукти можуть містити сховані вуглеводи.
- Вживайте достатню кількість води: Не забувайте пити достатню кількість води під час кето-дієти. Вода допомагає забезпечити гідратацію тіла, підтримує нормальну роботу організму та сприяє ефективному метаболізму.
- Слідкуйте за своїм самопочуттям: Будьте уважними до свого організму. Слухайте сигнали голоду та ситості. За необхідності змінюйте свій раціон або внесіть корективи в співвідношення макроелементів.
- Моніторте свої результати: Ведення щоденного щоденника харчування та контроль ваги можуть бути корисними інструментами для відстеження вашого прогресу та реагування на зміни.
Не забувайте, що кето-дієта може бути не підходящою для всіх людей. Перед початком будь-якої дієти рекомендується проконсультуватися з лікарем або дієтологом, особливо якщо у вас є будь-які проблеми зі здоров’ям.