Существует много разных форм периодической голодовки, которые отличаются количеством дней и калорий. Что означает интервальное голодание? Оно предполагает полный или частичный отказ от пищи в течение определенного периода времени, прежде чем возвратиться к регулярному приему пищи.
Что происходит в организме в это время?
Голодание характеризуется отказом от более твердой пищи, обеспечивающей питательными веществами организм, на время. Его основная функция – самоочищение пищеварительной системы, и, как следствие, восстановление организма с получением множества преимуществ, среди которых выделяются:
- снижение дислипидемии, уровня холестерина и триглицеридов;
- снижение АД при наличии гипертонии;
- контроль уровня глюкозы;
- улучшение здоровья желудочно-кишечного тракта.
Кроме того, оно помогает контролировать аппетит, избегая ненужного приема пищи: человек испытывает чувство подлинного голода и сытости, поскольку регулируются лептин и грелин, являющиеся основными гормонами, отвечающими за регуляцию этих ощущений.
Преимущества такого типа диет
Многочисленные исследования показали преимущества периодической голодовки следующие.
- Уменьшение жировых отложений. Это преимущество наиболее логично, поскольку прерывистое голодание направлено именно на стимулирование сжигания жировых запасов организма.
- Улучшение чувствительности к инсулину. Это означает, что поджелудочная железа должна производить меньшее количество инсулина, чтобы клетки могли поглощать глюкозу в крови, тем самым снижая вероятность предиабета и диабета 2 типа.
- Снижение уровня плохого холестерина. Это приводит к улучшению кровообращения и снижению сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз.
- Выработка гормона роста. При отказе от еды, особенно на 24 часа, активируется выработка гормона роста.
- Борьба с окислительным стрессом. Такие диеты снижают уровень свободных радикалов, вызывающих старение клеток.
Да, узнайте какие виды отказа от еды существуют и выберите для себя наиболее приемлемый.
Виды интервального голодания
Существует несколько видов интервального голодания и подбирать их следует индивидуально.
12-часовой
Правила этой диеты просты: вы должны принимать пищу в течение 12 часов и отказаться от нее на остальные сутки. По мнению некоторых исследователей, эффективность интервального голодания такого типа может заставить организм превратить запасы жира в энергию, высвобождая кетоны в кровь. Это должно стимулировать потерю веса.
Этот вариант может быть хорошим вариантом для начинающих, поскольку период голодания относительно короткий, большинство времени удержания от пищи приходится на время сна, поэтому человек может потреблять одинаковое количество калорий ежедневно.
Самый простой способ его соблюдать – включить время сна в «голодное окно». Например, человек может выбрать время между 19:00 и 7:00.
16-часовой
Голодание 16 часов в сутки, оставляя 8-часовое окно приема пищи, известное как метод 16:8 или диета Leangains.
Интервальное голодание 16/8: как правильно? При таком варианте окно еды составляет 8 часов и может быть полезным для тех, кто уже пробовал 12-часовое окно отказа от потребления продуктов, но не достиг желаемых результатов.
Такой тип предусматривает ужин в 20:00, отказ от завтрака и еду в обед, не ранее 12:00.
Исследование на мышах показало, что такой вид диеты предохраняет от ожирения, диабета, заболеваний печени, даже если они потребляют такое же общее количество калорий, как мыши, которые едят в любое время.
18-часовой
Оно сродни предыдущему, но с более поздним обедом: вместо того, чтобы поесть около 12:00 или 13:00, вы делаем это около 14:00 или 15:00, в зависимости от времени, которое у вас было на ужине накануне.
20-часовое
Схема интервального голодания 20/4 предполагает, что вы едите только один раз в день, поэтому необходимо очень хорошо планировать прием пищи, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
1-дневное
Люди, придерживающиеся диеты 6:1, едят регулярное количество здоровой пищи в течение 6 дней и уменьшают потребление калорий в течение 1 дня. За 1 день такой голодовки мужчины обычно потребляют 600 калорий, а женщины – 500.
Сколько можно сбросить за неделю на интервальном голодании такого типа? Исследования диеты, которая также известна как быстрая диета, ограничены. Одна из них с участием 107 женщин с избыточным весом или ожирением показала, что ограничение калорий раз в неделю, так и ежедневное привели к одинаковой потере веса: В течение одного менструального цикла женщины потеряли 4,81 TP3T массы тела и 8,01 TP3T общего жира. Однако эти показатели нормализовались у большинства женщин спустя 5 дней после возвращения к нормальному питанию.
Кроме того, эта диета снижает уровень инсулина и улучшает его чувствительность.
Продукты, которые можно употреблять
Выбирая для себя тип диеты, многое не знает что можно есть на интервальном голоде, ведь есть некоторые продукты, не нарушающие периодическое голодание.
- Вода.
- Вода с лимоном.
- Любой сорт чая.
- Черный кофе.
- Несоленый овощной бульон или постный суп (в нем не должно быть картофеля, а овощи должны быть с низким содержанием углеводов).
- Настои.
Таким образом, интервальное голодание – это тип диеты, предполагающий большие временные промежутки между приемами пищи и приносящий пользу организму, но выбирая вариант для себя, проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать неприятных сюрпризов от организма.