Існує багато різних форм періодичного голодування, які відрізняються кількістю днів та калорій. Що означає інтервальне голодування? Воно передбачає повну або часткову відмову від їжі протягом певного періоду часу, перш ніж повернутися до регулярного прийому їжі.
Що відбувається в організмі в цей час?
Голодування характеризується відмовою від твердішої їжі, що забезпечує поживними речовинами організм, на певний час. Його основна функція – самоочищення травної системи, і, як наслідок, відновлення організму з отриманням безлічі переваг, серед яких виділяються:
- зниження дисліпідемії, рівня холестерину та тригліцеридів;
- зниження артеріального тиску за наявності гіпертонії;
- контроль рівня глюкози;
- покращення здоров’я шлунково-кишкового тракту.
Крім того, воно допомагає контролювати апетит, уникаючи непотрібного прийому їжі: людина відчуває почуття справжнього голоду та ситості, оскільки регулюються лептин та грелін, які є основними гормонами, які відповідають за регуляцію цих відчуттів.
Переваги такого типу дієт
Численні дослідження показали переваги періодичного голодування наступні.
- Зменшення жирових відкладень. Ця перевага є найбільш логічною, оскільки переривчасте голодування спрямоване саме на стимулювання спалювання жирових запасів організму.
- Поліпшення чутливості до інсуліну. Це означає, що підшлункова залоза повинна виробляти менше інсуліну, щоб клітини могли поглинати глюкозу в крові, тим самим знижуючи ймовірність предіабету та діабету 2 типу.
- Зниження рівня поганого холестерину. Це призводить до покращення кровообігу та зниження серцево-судинних захворювань, таких як атеросклероз.
- Вироблення гормону росту. При відмові від їжі, особливо на 24 години, активується вироблення гормону росту.
- Боротьба з окислювальним стресом. Такі дієти знижують рівень вільних радикалів, що викликають старіння клітин.
Так, дізнайтеся які види відмови від їжі існують та оберіть для себе найбільш прийнятний.
Види інтервального голодування
Існує кілька видів інтервального голодування і підбирати їх варто індивідуально.
12-годинне
Правила цієї дієти прості: ви повинні приймати їжу протягом 12-ти годин та відмовитися від неї на решту доби. На думку деяких дослідників, ефективність інтервального голодування такого типу може змусити організм перетворити запаси жиру в енергію, вивільняючи кетони в кров. Це повинно стимулювати втрату ваги.
Цей варіант може бути хорошим варіантом для початківців, оскільки період голодування відносно короткий, більшість часу утримання від їжі припадає на час сну, тому людина може споживати однакову кількість калорій щодня.
Найпростіший спосіб його дотримуватися — включити час сну у «голодне вікно». Наприклад, людина може вибрати час між 19:00 та 7:00 годинами.
16-годинне
Голодування 16 годин на добу, залишаючи 8-годинне вікно прийому їжі, відоме як метод 16:8 або дієта Leangains.
Інтервальне голодування 16/8: як правильно? При такому варіанті вікно прийому їжі складає 8 годин і може бути корисним для тих, хто вже пробував 12-годинне вікно відмови від споживання продуктів, але не досягнув бажаних результатів.
Такий тип передбачає вечерю о 20:00, відмову від сніданку та прийом їжі в обід, не раніше 12:00.
Дослідження на мишах показало, що такий вид дієти захищає від ожиріння, діабету, захворювань печінки, навіть якщо вони споживають таку ж загальну кількість калорій, як миші, які їдять у будь-який час.
18-годинне
Воно схоже на попереднє, але з більш пізнішим обідом: замість того, щоб поїсти близько 12:00 або 13:00, ви робимо це близько 14:00 або 15:00, залежно від часу, який у вас був на вечері напередодні.
20-годинне
Схема інтервального голодування 20/4 передбачає що ви їсте тільки один раз на день, тому необхідно дуже добре планувати прийом їжі, щоб забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами.
1-денне
Люди, які дотримуються дієти 6:1, їдять регулярну кількість здорової їжі протягом 6 днів і зменшують споживання калорій протягом 1 дня. За 1 день такого голодування чоловіки зазвичай споживають 600 калорій, а жінки – 500.
Скільки можна скинути за тиждень на інтервальному голодуванні такого типу? Дослідження дієти, яка також відома як швидка дієта, обмежені. Одне з них за участю 107 жінок із надмірною вагою або ожирінням показало, що обмеження калорій раз на тиждень, так і щоденне призвели до однакової втрати ваги: Протягом одного менструального циклу жінки втратили 4,8% маси тіла та 8,0% загального жиру. Однак ці показники нормалізувалися у більшості жінок через 5 днів після повернення до нормального харчування.
Крім того, ця дієта знижує рівень інсуліну та покращує чутливість до нього.
Продукти, які можна вживати
Обираючи для себе тип дієти, багато не знає що можна їсти на інтервальному голоді, адже є деякі продукти, які не порушують періодичне голодування.
- Вода.
- Вода з лимоном.
- Будь-який сорт чаю.
- Чорна кава.
- Несолоний овочевий бульйон або пісний суп (у ньому не повинно бути картоплі, а овочі мають бути з низьким вмістом вуглеводів).
- Настої.
Таким чином, інтервальне голодування – це тип дієти, який передбачає великі часові проміжки між прийомами їжі і приносить користь організму, але обираючи варіант для себе, проконсультуйтесь з лікарем, щоб уникнути неприємних сюрпризів від організму.