Рослинна дієта або веганство і сироїдіння не завжди є синонімами здорового харчування. Важливо звертати увагу не лише на походження продуктів, а й на їх якість.
Зараз існує безліч дієт, що обіцяють швидкий ефект. Це пояснюється тим, що багато людей схильні до крайнощів: святкують із переповненням тарілки, а потім голодують намагаючись компенсувати перебір. Регулярні стреси через неврівноважене харчування формують у нас ставлення до їжі як до чогось шкідливого і небажаного. Та все ж не вся їжа має бути шкідливою. Так чому ж ми намагаємось уникати їжу і звинувачуємо її в усьому?
Декілька цікавих фактів
Ми стаємо тим, чим харчуємося. І, спостерігаючи за різними здоровими традиціями харчування по всьому світу, можна легко дійти висновку, що шкідливі продукти не принесуть благодії на здоров’я. Наприклад, їсти чіпси, заправлені газованою водою, не варто очікувати гарної шкіри чи стрункої фігури.
Доведено, що:
Те, що ми їмо, значно більше впливає на здоров’я, ніж генетика або шкідливі хімічні сполуки.
Харчування може лікувати набагато швидше і ефективніше за більшість дорогих ліків, і до того ж побічних ефектів не буде.
Збалансований раціон здатний зменшити ймовірність виникнення серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, раку, інсульту, артриту і інших хвороб. Всі ці факти доводять важливість правильного харчування, але навіть знаючи це, ми допускаємо помилки.
Сироїдіння: не найкраща альтернатива
Сироїдіння і вегетаріанство, звісно, можуть стати корисними, але не гарантують здоров’я. Сирі овочі і фрукти можуть бути корисними, однак лише наявність такого меню для веганів не є запорукою благополуччя. Не кожен веган вживає справжні природні продукти, тому користь від такого харчування не завжди присутня.
В Україні сироїдіння стає ще більш складним, адже в холодні місяці багато доступних овочів не є природними і можуть принести шкоду. Замість цього варто робити акцент на продукти, вирощені без використання хімічних добавок і пестицидів.
Рослинна дієта
Це харчування, в якому на першому місці стоять продукти в своєму природному вигляді: фрукти, овочі, бобові, насіння, горіхи, злаки. Вона не вимагає строгих заборон, це просто здоровий спосіб життя.
Доктор Колін Кемпбелл, видатний біохімік і дієтолог, зазначає, що цільна рослинна дієта не є ні вегетаріанською, ні сироїдною, хоча й черпає багато користі від рослинної їжі. Вона призводить до позитивних змін у здоров’ї і дозволяє організму отримати всі необхідні поживні речовини і вітаміни без вживання шкідливих продуктів і добавок, які мають значний негативний вплив на організм.
Перехід на рослинну дієту: з чого почати?
Розпочати перехід на рослинну дієту для початківців варто з невеликих кроків. Різка зміна харчових звичок, наприклад, повний перехід на овочі та яблука, може спричинити дискомфорт і негативно вплинути на здоров’я. Саме тому найкращим варіантом стане поступове коригування раціону, що дозволяє адаптувати організм до нових умов.
Перший етап має включати в себе гнучкий вегетаріанизм, або флекситеріанство. Такий раціон передбачає значне скорочення споживання м’яса і риби, при цьому дозволяється інколи їх вживати. Це дозволяє поступово зменшити кількість тваринних жирів без різкого їх виключення.
По мірі адаптації організму, варто збільшувати кількість рослинних продуктів у щоденному раціоні, тим самим знижуючи обсяг харчів тваринного походження.
Оскільки рослинна їжа, як правило, містить багато клітковини, організм потребує часу, щоб адаптуватися до її більшої кількості. Для уникнення неприємних відчуттів в шлунково-кишковому тракті, таких як здуття живота, слід поступово збільшувати споживання клітковини, зокрема не забуваючи про достатнє вживання рідини, оскільки це може допомогти полегшити процес адаптації.
Основа – це необроблені або мінімально оброблені рослинні продукти. Важливо відмовитися від харчових добавок і рафінованих добавок: рафінований цукор, борошно, а також від жирів тваринного походження.
Прогресивний підхід передбачає вживання рослинної їжі без обробки, в її найприроднішому вигляді, при цьому не треба дотримуватися жорстких обмежень щодо способів її приготування.
Рослинна дієта для здоров’я: чотири правила
- Веганські продукти в магазині повинні бути максимально близькими до природного вигляду і мати мінімальну обробку, проте це не означає, що все повинно вживатися в сирому вигляді.
- Якість їжі важливіша за кількість калорій. Калорії бувають різні за своєю користю для організму: те, що надає енергію і здорові вітаміни, приносить набагато більше користі, ніж калорії з шкідливих продуктів.
- Потрібно повністю виключити харчі тваринного походження: м’ясо, молочку, яйця, рибу, птахів, морепродукти.
- Не бійтеся природних углеводів, які містяться в рослинних продуктах, вони супроводжуються вітамінами, клітковиною і важливими нутрієнтами, на відміну від рафінованих цукрів.
Запам’ятайте, що цільна рослинна дієта – це комплексний і науково доведений підхід до здоров’я, стиль життя, а не тимчасова примха. Вона спирається на принципи, які використовуються в давніх системах здоров’я, таких як аюрведа і китайська медицина. Доктор Кемпбелл підсумував ці істини, показавши науково, що ця дієта забезпечує оптимальний баланс калорій і живильних речовин.
Користь рослинної дієти
Однією з основних причин, чому варто розглянути перехід на рослинну їжу, є значна користь, яку вона приносить організму. Таке харчування включає в себе велику кількість корисних овочів, фруктів, бобових, горіхів, цілющих рослинних жирів і цільного зерна. Це забезпечує організм вітамінами, мінералами, антиоксидантами і іншими важливими елементами, що благотворно впливають на активність і чистоту судин.
Рослинна дієта може позитивно впливати на розумову діяльність, оскільки забезпечує кров необхідними речовинами для покращення когнітивних функцій. Також вона сприяє підвищенню чутливості клітин до інсуліну, що знижує ймовірність розвитку діабету 2 типу. Враховуючи, що рослинна їжа багата на клітковину, вона допомагає підтримувати стабільний рівень глюкози в крові після їди.
Крім того, такий підхід до харчування може сприяти зниженню маси тіла. Веганське меню для схуднення, що переважно складається з рослинних харчів, має низьку калорійність, що дозволяє тримати нормальну вагу і знижує ризик розвитку ожиріння.
Головні переваги рослинної дієти позитивно впливають на здоров’я серця і судин. Велика кількість корисних жирних кислот, вітамінів, мінералів і клітковини допомагає знижувати рівень холестерину і кров’яний тиск, що, в свою чергу, зменшує ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань, таких як інсульт або ішемічна хвороба серця.
Крім того, багато людей переходять на рослинну їжу з екологічних причин. Виробництво овочів займає значно менше природних ресурсів, ніж розведення тварин для м’яса. Це дозволяє скоротити викиди парникових газів. Додатково можна зауважити, що вирощування рослин вимагає менше води. Наприклад, для виробництва одного кілограма яловичини потрібно близько 15 000 літрів води, у той час як для того, щоб виростити кілограм помідорів, достатньо всього 214 літрів.
Вибір дієти може також бути вигідним для планети в цілому, знижуючи потребу у водних і інших цінних ресурсах.
Загалом, дієта позитивно впливає на фізичне здоров’я і на навколишнє середовище, що робить її вигідною для людей, які прагнуть внести вклад у збереження планети і покращення особистого самопочуття.
Меню для веганів
Зазначену дієту може призначити лікар у випадку проблем з лімфатичною системою, наприклад, у разі витікання лімфи. Таке явище може призвести до накопичення рідини в черевній порожнині або в грудній клітці. Споживаючи менше жирів, ви допомагаєте організму зменшити виділення лімфи, що може сприяти самоусуненню проблеми.
Наша стаття допоможе вам зробити правильний вибір серед продуктів і страв, що відповідають вимогам, а також навчить, як уважно перевіряти етикетки на упаковках продуктів, щоб дізнатися про їхній вміст жирів.
Основні правила дієти з мінімальним вмістом жирів
- Вживайте тільки продукти, які не містять жири.
- Для приготування їжі використовуйте антипрігарний посуд без додавання олії або маргарину.
- Для смаку використовуйте нежирні приправи: кетчуп, гірчицю, спеції, трави, часник і цибулю.
Рекомендовані продукти з мінімальним вмістом жирів
Молочні:
- Обезжирене молоко, йогурти, творог, морозиво, сири.
- Всі продукти повинні бути з позначкою «обезжирені» або «нульовий вміст жирів».
Напої:
- Чорна кава, чай з лимоном або з обезжиреним молоком, соки.
- Уникайте кокосового молока, фруктових коктейлів із високим вмістом жирів і продуктів з додаванням жирних молочних компонентів.
Хлібобулочні вироби і злаки:
- Обезжирені крупи, каші, макарони, хліб, безжирні мафіни і печиво.
- Відмовляйтесь від їжі із додаванням горіхів, насіння чи кокосу.
Фрукти і овочі:
- Всі свіжі, заморожені або консервовані фрукти (за винятком тих, що містять жир).
- Овочі також рекомендовано вживати у будь-якому вигляді, за умови, що в них немає жирних добавок чи масла.
Протеїни:
- Придатними є нежирні види м’яса птиці без шкірки (до 180 г на день), білки яєць, нежирні замінники яєць.
- Уникайте жирного м’яса і риби, які містять високий рівень жирів.
Жири:
У день дозволяється використовувати до двох порцій нежирних маслоподібних спредів (Promise®, I Can’t Believe It’s Not Butter®) або середньо-цепочечні тригліцериди.
Виключити будь-які олії, маргарини, сири з високим вмістом жирів, кулінарні масла.
Продукти, які необхідно обмежити або повністю виключити:
- Молочні з високим вмістом жирів (повножирне молоко, йогурти, сири).
- Підсмажені страви, приготовані з додаванням олії або маргарину.
- Десерти і інші страви з додаванням масла, таких як тістечка або піци з жирною начинкою.
- Овочі і фрукти з маслом або жирами (наприклад, авокадо, оливки, кокос).
Поради для складання меню:
Сніданок:
- Манна каша на обезжиреному молоці.
- Тост з джемом і чашка чорної кави з нежирним молоком.
Обід:
- Чорна квасоля з гарніром із білого рису.
- Порошок для сніданку зі смаком полуниці з обезжиреним молоком.
Вечеря:
- Салат зі свіжих овочів з низькокалорійною заправкою.
- Спагеті з нежирним томатним соусом.
Поживні добавки і інші спеціалізовані продукти можна придбати як у місцевих аптеках, так і через інтернет на різних платформах. Рекомендується звертати увагу на такі компанії, як Nestlé, Abbott або Carnation, де можна знайти безпечні варіанти.
Більше актуальної інформації читайте в рубриці Красота та Здоров’я на нашому порталі.