Слово «жири» й досі лякає і дарма. Ми часто уявляємо їх як щось шкідливе, що треба виключити із раціону. Але без них не буде ні нормального обміну речовин, ні сталого настрою, ні міцної пам’яті. Це як намагатися зібрати машину без олії – далеко не поїдеш.
Особливо важливими є Омега – жирні кислоти. Вони лише беруть участь у роботі клітин, мозку, серця, а й можуть бути або союзниками, або ворогами залежно від своїх балансу.
Якщо ви хочете зрозуміти, чим відрізняється омега 3 від омега 6 і омега 9, коли варто приймати добавки і як не нарватися на шкоду – ця стаття для вас.
Що таке омега і чому у назві зустрічаються цифри?
Все просто: жирні кислоти – це будівельний матеріал для клітинних мембран, і вони бувають двох видів. Насичені жири при кімнатній температурі твердіють (як сало чи вершкове масло), а ненасичені залишаються рідкими – саме до них належать «омеги». Цифра в назві, наприклад “3” або “6”, вказує положення подвійного зв’язку в вуглецевому ланцюжку кислоти, що визначає її біологічні властивості. Омега-3 та омега-6 не синтезуються в організмі, тому ми повинні отримувати їх з їжею, а омега-9 наше тіло вміє виробляти самостійно.
У нашому раціоні найчастіше не вистачає саме омега-3. Дефіцит виникає через те, що ми рідко їмо жирну рибу, а рослинні джерела альфа-ліноленової кислоти (насіння чиа, льону або волоських горіхів) засвоюються гірше, ніж ті форми, що містяться в морських мешканцях. Поповнити недолік допомагають добавки, які підтримують роботу серця та судин, покращують пам’ять та концентрацію, зміцнюють імунітет, знижують запалення та захищають зір.
Існує три основні форми омега-3. Ейкозапентаєнова кислота (EPA) відмінно справляється із запальними процесами, докозагексаєнова кислота (DHA) незамінна для здоров’я мозку та очей, а альфа-ліноленова кислота (ALA) – рослинна альтернатива з менш вираженою ефективністю. Якщо ви рідко вмикаєте рибу в меню, не любите горіхи або активно тренуєтеся, варто звернути увагу на якісні добавки. Один із оптимальних варіантів можна знайти на сторінці https://bbr.in.ua/omega-3.
Омега-6
Це ненасичені жирні кислоти з подвійним зв’язком на шостому вуглеці ланцюга, основна з яких – лінолева кислота. В організмі вона перетворюється на арахідонову кислоту, яка бере участь у синтезі ейкозаноїдів – біологічних медіаторів запалення та тромбоутворення. Коли омега-6 у нормі, вони допомагають швидко реагувати на мікротравми, підтримують регенерацію тканин та регулюють роботу імунітету. Однак при надлишку рівень арахідонової кислоти зростає, і організм перемикається на режим підвищеного запалення, що підвищує ризик проблем з судинами і суглобами.
Ми щодня отримуємо омега-6 зі звичних продуктів: рослинних олій (соняшникова, кукурудзяна, соєва), готової випічки, чіпсів та фастфуду. Надлишок таких жирів створює дисбаланс: омега-3, які відповідають за «гасіння» запалення, просто не встигають «згасити пожежу». В результаті може з’явитися постійна набряклість, погіршитися самопочуття при фізичних навантаженнях та уповільнити відновлення після тренувань.
Щоб повернути гармонію, ми рекомендуємо не лише збільшити джерело омега-3, а й скоротити частку омега-6. Для цього варто замінити рафіновані олії на більш стійкі до окислення – оливкове холодне віджимання або олію авокадо, більше готувати вдома і рідше їсти напівфабрикати. Зверніть увагу на упаковки: якщо на етикетці немає інформації про склад СЖК (ненасичених жирних кислот), швидше за все, продукт надмірно навантажений омега-6.
При окисленні незамінні жирні кислоти перетворюються на токсичні сполуки. Тому олії, придатні для смаження, та продукти тривалого зберігання лише посилюють запальні процеси.
Нормальне співвідношення омега-6 до омега-3 ми підтримуємо за допомогою правильного меню: жирна морська риба, лляна або рибна олія та горіхи у поєднанні з відмовою від дешевих соняшникових та кукурудзяних олій. Так баланс клітинних мембран відновлюється, а робота серця та судин покращується без зайвого вогню запалення.
Омега-9: жири, які ти й так отримуєш
Омега-9 – це мононенасичені жирні кислоти, які наш організм здатний синтезувати самостійно, але при цьому вони залишаються важливими «будівельниками» клітинних мембран та учасниками обмінних процесів. У природному раціоні ми отримуємо їх разом з оливковою олією першого холодного віджиму, м’якоттю стиглого авокадо, мигдалем, кешью та насінням кунжуту. При регулярному надходженні омега-9 допомагають знижувати рівень «поганого» ЛПНЩ-холестерину, підтримують еластичність і проникність судинних стінок, беруть участь у регуляції рівня цукру в крові та мають легку протизапальну дію.
Хоча спеціалізовані добавки з омега-9 зустрічаються рідко, ви завжди можете забезпечити оптимальне надходження цих жирів, вибираючи якісні нерафіновані олії та горіхи як заправки та перекушування. Саме в непідданих термічній та хімічній обробці продуктах зберігаються корисні фенольні сполуки та вітаміни, що підсилюють їх позитивний вплив на серце, судини та обмін речовин.
Порівняння добавок омега
У цій таблиці ми зібрали в єдину картину ключові відмінності трьох груп жирних кислот, щоб відразу побачити, чим вони один від одного відрізняються за джерелами, діями та особливостями.
| Характеристика | Омега-3 | Омега-6 | Омега-9 |
| Джерела | Риба, чіа, льон, горіхи | Олії (соняшникова, кукурудзяна), напівфабрикати | Оливкова олія, авокадо, горіхи |
| Основна дія | Знімає запалення | Може посилювати запалення | Підтримка судин та обміну |
| Незамінність | Так | Так | Ні |
| Особливості | Часто у дефіциті | Часто в надлишку | Синтезується в організмі |
Баланс жирних кислот: де зарита користь
Якщо ви харчуєтеся «як усі», з олією на сковорідці, хлібом з ковбасою та рідкісними овочами з великою ймовірністю ваш баланс омега зрушений у бік запалень.
На що звернути увагу:
- зменшуйте кількість соняшникової олії та фастфуду.
- частіше їжте рибу (хоча б 2 рази на тиждень).
- додавайте в раціон чиа, волоські горіхи, лляну олію.
- за потреби – підключайте капсули з Омега-3.
Вегетаріанцям, вагітним, людям з аутоімунними хворобами та спортсменам омега 3 особливо важливі.
Як вибрати і де купити Омега-3
При виборі добавки омега-3 важливо не гнатися за гучними написами «риб’ячий жир 1000 мг», а уважно вивчити етикетку: справжня користь полягає у сумарному вмісті ЕПК та ДГК, який для профілактичного прийому має становити не менше 500 мг на порцію. Варто переконатися, що продукт очищений від важких металів та пройшов незалежну сертифікацію за міжнародними стандартами якості – це гарантує безпеку та стабільну концентрацію активних речовин.
Форма випуску теж має значення: капсули надійно захищають масло від окислення і позбавляють рибного післясмаку, тоді як рідкі концентрати іноді засвоюються швидше і обходяться дешевше. Зверніть увагу на форму тригліцеридів – натуральні тригліцериди зазвичай краще засвоюються, ніж етилові ефіри, а наявність антиоксидантів у складі (вітаміну Е чи розмаринового екстракту) продовжує термін придатності без втрати ефективності.
